Дистанционный режим обучения отделения "Лёгкая атлетика"

Ссылка на конференцию в zoom , ПН СР ПТ 16.00:

https://us02web.zoom.us/j/5473356121

 

 

Ссылка на группу отделения «Лёгкой атлетики»  ВК:

 

https://vk.com/club107495338

Комплекс общефизической подготовки для дома (самостоятельная работа)

Комплекс ОФП для дома

1 тренировка

         Разминка

·        Прыжки на двух ногах х100; на правой, на левой х50;

·        Берпи (с касанием грудью пола) х20

·        Высокое бедро-1 мин, захлесты голени назад-1мин –

2-4 серии (3 упражнения)

·        ОРУ+Растяжка

 

Основная часть

Круговая тренировка, 3-5 серий (6 упражнений), через 2-4 мин отдыха

1.     Приседания х25

2.     Скручивания на пресс х25

3.     Приседания с выпрыгиванием х20

4.     «Лодочка» (одновременные подъемы ног и рук, лежа на животе) х20

5.     Приседания на низкий стул, подъем с одной ноги х15 на каждую

6.     «Ножницы» х30

7.     Планки (2-4 серии)

-на прямых руках -60 сек

-боковая планка (правым/левым боком) -30 сек

-на локтях -60-90 сек

     8. Стульчик у стены 60-90 сек (2-4 серии)

     Заминка

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу)

2 тренировка

         Разминка

·        Бег на месте с высоким подниманием бедра быстро 20 сек+ 40 сек спокойно – 5-7 мин

·        Суставная гимнастика+ОРУ

 

Основная часть

Круговая тренировка, 3-5 серий (5 упражнений), через 2-4 мин отдыха

 

1.     Разножка х30

2.     Стоя вертикально, наклон вперед на прямых ногах, 2 отжимания, вернуться в исходное положение х10

3.     Прыжки колени к груди х20

4.     Стоя в планке на прямых руках, поочередные подъемы рук и ног по диагонали х20

5.     Приседания в выпаде х15 на каждую

 

·        Комплекс на пресс – 2-3 серии

1.     Скручивания х25

2.     Складочка х15

3.     Ножницы х20

4.     Косые скручивания х20

5.     Планка на локтях х60 сек

     Заминка

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу, сед ноги широко, наклоны к каждой ноге)

 

3 тренировка

         Разминка

·        Прыжки на двух ногах х100; на правой, на левой х50; либо на скакалке

·        Разножка в планке на прямых руках х20

·        Высокое бедро-1 мин; захлесты голени назад-1мин; прыжки ноги в стороны с хлопком над головой-1 мин

2-4 серии (3 упражнения)

·        ОРУ+Растяжка

 

Основная часть

 

Круговая тренировка, 5-7 серий (4 упражнения), через 2-4 мин отдыха

1.     «Пистолетик» х10 на каждую ногу

2.     Подтягивания х10 /отжимания от пола х15

3.     Стульчик у стены 1 мин

4.     Складочка на пресс х15

     Заминка

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу, сед ноги широко, наклоны к каждой ноге, «мостик», «березка»)

 

Комплекс ОФП для дома

1 тренировка

         Разминка

·        Прыжки на двух ногах х100; на правой, на левой х50;

·        Берпи (с касанием грудью пола) х20

·        Высокое бедро-1 мин, захлесты голени назад-1мин –

2-4 серии (3 упражнения)

·        ОРУ+Растяжка

 

Основная часть

Круговая тренировка, 3-5 серий (6 упражнений), через 2-4 мин отдыха

1.     Приседания х25

2.     Скручивания на пресс х25

3.     Приседания с выпрыгиванием х20

4.     «Лодочка» (одновременные подъемы ног и рук, лежа на животе) х20

5.     Приседания на низкий стул, подъем с одной ноги х15 на каждую

6.     «Ножницы» х30

7.     Планки (2-4 серии)

-на прямых руках -60 сек

-боковая планка (правым/левым боком) -30 сек

-на локтях -60-90 сек

     8. Стульчик у стены 60-90 сек (2-4 серии)

     Заминка

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу)

2 тренировка

         Разминка

·        Бег на месте с высоким подниманием бедра быстро 20 сек+ 40 сек спокойно – 5-7 мин

·        Суставная гимнастика+ОРУ

 

Основная часть

Круговая тренировка, 3-5 серий (5 упражнений), через 2-4 мин отдыха

 

1.     Разножка х30

2.     Стоя вертикально, наклон вперед на прямых ногах, 2 отжимания, вернуться в исходное положение х10

3.     Прыжки колени к груди х20

4.     Стоя в планке на прямых руках, поочередные подъемы рук и ног по диагонали х20

5.     Приседания в выпаде х15 на каждую

 

·        Комплекс на пресс – 2-3 серии

1.     Скручивания х25

2.     Складочка х15

3.     Ножницы х20

4.     Косые скручивания х20

5.     Планка на локтях х60 сек

     Заминка

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу, сед ноги широко, наклоны к каждой ноге)

 

3 тренировка

         Разминка

·        Прыжки на двух ногах х100; на правой, на левой х50; либо на скакалке

·        Разножка в планке на прямых руках х20

·        Высокое бедро-1 мин; захлесты голени назад-1мин; прыжки ноги в стороны с хлопком над головой-1 мин

2-4 серии (3 упражнения)

·        ОРУ+Растяжка

 

Основная часть

 

Круговая тренировка, 5-7 серий (4 упражнения), через 2-4 мин отдыха

1.     «Пистолетик» х10 на каждую ногу

2.     Подтягивания х10 /отжимания от пола х15

3.     Стульчик у стены 1 мин

4.     Складочка на пресс х15

     Заминка

 

·        Растяжка на полу («бабочка», барьерный шаг, наклоны вперед прямые        ноги на полу, сед ноги широко, наклоны к каждой ноге, «мостик», «березка»)