Главная » Виды спорта » Баскетбол » Он-лайн занятия »

Общефизические упражнения для выполнения дома

        Для комфортного выполнения упражнений нужно проветрить комнату и обеспечить доступ свежего воздуха во время тренировки.

      Упражнения выполняются в спортивной одежде и обуви 

                                                                                                                                      Ссылка на видео.

Упражнения для домашних тренировок

Блок 

Виды упражнений

Интервал/

Подходы

 

Техника выполнения

Разминка

1.     Бег на месте

2.     Бег на месте с высоким подниманием бедра

3.     Бег на месте с захлестыванием голени

4.     Прыжки на месте

5.     Шаги на месте в спокойном ритме 

6.     Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны

7.     Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны

8.     Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи)

9.     Круговые движения в локтевом суставе

10.Круговые движения в лучезапястном суставе

11.Наклоны туловища в стороны

12.Повороты туловища в стороны

13.Круговые движения в тазобедренном суставе

14.Круговые движения в коленном суставе

15.Круговые движения в голеностопном суставе

10-15 минут 

 

Упражнения для ног

1. Упражнение «Приседания»

3 х15-30 раз

исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная

2. Упражнение «Равновесие на двух ногах» 

 

исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие

3. Упражнение «Равновесие на одной ноге»

10-20 секунд

исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой

4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе»

3х15-20 раз

 

Упражнения для пресса

1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину»

3х15-30 раз

исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук.

2. Упражнение «Лежа поднимание ног»

2х15 (с небольшим отдыхом)

исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными 

 

3. Упражнение «Лодочка на спине»

2х10-15 секунд

сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу

Упражнения для спины

1.Упражнение «Поднимание спины наверх»

2х15 раз

лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз.

2.Упражнение «Лодочка на животе»

2х10 секунд

исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе.

Растяжка

1.Упражнение «Наклоны в разные стороны»

5 раз в каждую сторону

стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад

2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола»

10 раз

исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми

3. Упражнение «Складка на полу»

10 раз

исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми.

4. Упражнение «Бабочка»

10 раз

исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам

5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь»

10 раз

исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми

Заминка

1. Шаги на месте в спокойном ритме

 

5-10 минут

 

Теория

Изучить теорию  связанные с видом спорта (на выбор) 

Просмотр видеоматериалов (на вбор)