Главная » Виды спорта » Баскетбол » Он-лайн занятия »
Общефизические упражнения для выполнения дома
Для комфортного выполнения упражнений нужно проветрить комнату и обеспечить доступ свежего воздуха во время тренировки.
Упражнения выполняются в спортивной одежде и обуви
Упражнения для домашних тренировок |
|||
Блок |
Виды упражнений |
Интервал/ Подходы
|
Техника выполнения |
Разминка |
1. Бег на месте 2. Бег на месте с высоким подниманием бедра 3. Бег на месте с захлестыванием голени 4. Прыжки на месте 5. Шаги на месте в спокойном ритме 6. Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны 7. Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны 8. Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи) 9. Круговые движения в локтевом суставе 10.Круговые движения в лучезапястном суставе 11.Наклоны туловища в стороны 12.Повороты туловища в стороны 13.Круговые движения в тазобедренном суставе 14.Круговые движения в коленном суставе 15.Круговые движения в голеностопном суставе |
10-15 минут |
|
Упражнения для ног |
1. Упражнение «Приседания» |
3 х15-30 раз |
исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная |
2. Упражнение «Равновесие на двух ногах» |
|
исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие |
|
3. Упражнение «Равновесие на одной ноге» |
10-20 секунд |
исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой |
|
4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе» |
3х15-20 раз |
|
|
Упражнения для пресса |
1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину» |
3х15-30 раз |
исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. |
2. Упражнение «Лежа поднимание ног» |
2х15 (с небольшим отдыхом) |
исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными |
|
|
3. Упражнение «Лодочка на спине» |
2х10-15 секунд |
сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу |
Упражнения для спины |
1.Упражнение «Поднимание спины наверх» |
2х15 раз |
лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. |
2.Упражнение «Лодочка на животе» |
2х10 секунд |
исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. |
|
Растяжка |
1.Упражнение «Наклоны в разные стороны» |
5 раз в каждую сторону |
стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад |
2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола» |
10 раз |
исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми |
|
3. Упражнение «Складка на полу» |
10 раз |
исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми. |
|
4. Упражнение «Бабочка» |
10 раз |
исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам |
|
5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь» |
10 раз |
исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми |
|
Заминка |
1. Шаги на месте в спокойном ритме
|
5-10 минут |
|
Теория |
Изучить теорию связанные с видом спорта (на выбор) Просмотр видеоматериалов (на вбор) |
|
|